肚餓時為甚麼容易發脾氣？血糖、飢餓感與情緒的關係

開會拖過午飯時間，開始坐立不安，別人多問一句也覺得煩。肚餓時情緒容易變差，是很多人熟悉的經驗。研究近年開始把葡萄糖、飢餓感和當下情緒一起記錄，看看它們在日常生活中怎樣變化。^1,2

肚餓時，身體感受也會影響情緒

飢餓是一種我們能感覺到的身體狀態。肚子空、想吃東西、精力下降，會成為理解當下感受的一部分。心理學研究用手機反覆詢問參加者，發現較餓的時刻，往往也較易怒、較煩躁，愉快感較低。²

Swami 團隊追蹤 64 人 21 天，每天多次記錄飢餓與情緒。這種安排可以比較同一個人在不同時間的感受，研究觀察到飢餓與憤怒、煩躁的關聯。它呈現的是日常生活中的共同變化。²

對自己而言，先察覺「我已經很餓」，有助決定眼前最需要處理的事情。若午飯一直被工作推遲，可以先安排進食和短暫休息，再處理較需要耐性的討論。這是日常安排上的應用，仍要配合當時的工作壓力和睡眠情況。

Kaduk 團隊在 2026 年發表的研究，讓 90 名健康成人連續佩戴葡萄糖感測器四星期，並每天最多兩次記錄飢餓、飽足和情緒，每人平均約有 48 次回報。¹

葡萄糖與情緒之間有關聯，而參加者感受到的飢餓與飽足，在統計模型中解釋了這項關聯。換句話說，研究中較貼近情緒變化的資料，包括了人如何感受自己的身體狀態。¹

研究也發現，對身體狀態判斷較準確的人，情緒回報的波動較少。這為後續研究提供了方向：除了量度生理訊號，也可以了解一個人能否察覺飢餓、如何安排進食，以及當下的環境。¹

用在生活紀錄時，可以把「幾點吃」「當時有多餓」「心情如何」放在同一行。遇到反覆的情況，便能具體討論是午餐太遲、早餐不足，還是某個時段工作壓力特別大。

每個人的作息和進食機會不同。有人早餐後很快能吃午餐，有人連續開會數小時；有人長課訓練後才開始工作，活動量也不一樣。這些情況都值得在自己的紀錄中保留。

餐點是否能維持飽足，也是一個可調整的地方。較高蛋白質早餐的人體試驗，觀察到部分飽足與食慾相關激素的改善，提供了調整早餐組合的依據。食物選擇可以按個人習慣，例如主食配雞蛋、豆類或原味乳酪。³

若總在同一個時段餓得很不舒服，可以先調整那一餐或兩餐間的安排。 長時間沒有進食機會的工作日，預備一份熟悉的小食，往往是較容易做到的改變。

同時保留情緒本身的內容也很重要。當天是否被催促、與人有衝突，或睡眠不足，都值得記下。這份紀錄的用途，是讓你更清楚當時的需要。

可以從早餐和午餐之間最容易失控的時段開始。若上午常常來不及吃飯，把早餐所需食物預先準備好；若午餐經常推遲，預留可取用的小食或協調一段固定休息時間。

記錄可以只持續一段你方便安排的時間。重點是找出常見情境，以及哪個改變真的做得到。若每次記錄反而增加焦慮，可以減少細節，改用簡單的進食與感受紀錄。

肚餓若同時出現手震、冷汗、心悸、暈眩或意識改變，就需要按低血糖的確認與處理方法行動。使用胰島素或某些降糖藥物的人，尤其要按個人醫療方案準備。⁴

若仍清醒並能安全吞嚥，確認或高度懷疑低血糖時可補充快速碳水，再按指引複查。出現昏迷、抽搐或無法吞嚥，要立即求助。完整步驟可參閱本系列第 03 篇。⁴

若主要是煩躁和進食時間不合，可以先由生活安排處理；若持續低落、焦慮或易怒已影響工作和關係，也值得尋求專業協助。血糖、進食和情緒紀錄可以作為討論資料，讓當時的生活情況更清楚。