同一份食物，血糖反應為甚麼不同？個人化飲食可以怎樣調整

兩個人吃同一份午餐，飯量差不多，血糖反應卻不一樣。有人較快回落，有人上升維持得較久。這些差異與食物有關，也與每個人當時的消化、胰島素反應、活動和作息有關。²

個人化飲食的實際用途，是把這些資料用在平日選餐：份量怎樣調、甚麼組合較合適，以及怎樣長期維持。

同一份食物，反應為甚麼不同？

餐後葡萄糖濃度同時受到吸收和利用影響。食物消化後，葡萄糖進入血液；胰島素、肝臟和肌肉再參與調節。前一餐、活動、睡眠及本身的代謝狀態，都會令反應有所不同。²

PREDICT1 研究在英國追蹤 1,002 人，另有美國驗證樣本，讓參加者吃標準化餐點並接受約兩星期監測。研究同時量度餐後葡萄糖、血脂和胰島素相關反應，發現相同餐點下仍有明顯個人差異；不同代謝指標的反應也各有變化。²

因此，記錄食物時可以保留份量、時間和當日情況。例如同一碗飯，晨跑後吃和坐了一整天後吃，所處的生理狀態已經不同。日常觀察最有用的是反覆出現的模式，以及容易執行的調整。

2024 年發表於《Nature Medicine》的 METHOD 試驗，將 347 名 41–70 歲成人分配至個人化營養計劃或一般飲食建議，維持 18 星期。個人化計劃結合起始階段的 CGM、餐後血脂、腸道菌群、健康背景和應用程式指導。¹

研究有兩項主要結果：三酸甘油脂在個人化組改善較多，LDL 膽固醇則未見顯著組間差異。體重屬次要結果，個人化組平均較對照組多減約 2.46 公斤，飲食品質也有改善。¹

這項研究提供了整套支援方式的實際數據：先了解個人情況，再把建議放進每天的進食選擇。參加者中女性佔 86%，計劃由 ZOE 資助；研究說明保留了這些背景。

應用到生活時，值得問的是哪種建議最容易執行。例如能否找到合口味的早餐、外食時是否有替代選擇，以及工作忙的日子能否維持份量和進食時間。

先選一餐經常吃、方便比較的食物，記下大概份量、飲品和配菜。血糖之外，也記錄飽足多久、下一餐前是否容易餓，以及腸胃感受。幾次相近餐次的紀錄，比一次改很多食物更容易整理。

以下是可討論的調整方向，食物例子用來示範組合，並非研究中為你測定的個人餐單。

原有習慣	可以嘗試的調整
早餐主要是甜飲和麵包	將飲品改為較少糖的選擇，配雞蛋、豆製品或原味乳酪，觀察上午的飢餓感。
午餐主食份量很大，配菜很少	保留合適主食，增加蔬菜和蛋白質食物，先從份量比例調整。
吃飯很趕，下午不停加餐	預留較完整的午餐時間，記下正餐和小食的實際份量。
晚飯後長時間坐着	安排一段方便持續的步行，把時間和餐後感受記下。

食品標籤和常用餐具也有幫助。同一個碗、相近份量的主食，以及清楚記下有沒有含糖飲品，能減少回想時的含糊。遇到外食份量不一致，就把差異寫出來，無需硬算一個精準分數。

肌肉活動會增加葡萄糖利用。DiPietro 團隊在十名較年長、空腹血糖風險較高成人身上，比較餐後分三次各走十五分鐘與其他步行時段，發現餐後分散活動有助改善全天及晚餐後血糖。³

另一項 14 名五十歲以上健康女性的試驗，比較飯後步行十五或四十分鐘與休息。步行期間血糖較低，四十分鐘安排也降低了整段餐後反應。⁴

可以按自己的體力、日程和天氣，先安排一段容易做到的飯後步行。每天晚飯後散步，或午飯後走一小段回辦公室，都比臨時等待提醒更容易形成習慣。效果可從持續性、身體感受和相近餐次的血糖一起觀察。

先選想改善的結果：餐後反應、下午飢餓、體重，或訓練前的進食舒適度。再保留幾項簡單紀錄，定期回看。個人化的價值，在於建議能隨這些生活資料逐步調整。

若某個安排令你較舒服、較容易吃到足夠蔬菜和蛋白質，也能維持工作與運動，就有繼續觀察的理由。若越改越難吃、經常餓或開始避開很多食物，可以請營養師協助，把營養需要、喜好和血糖目標重新配合。

對有糖尿病或其他代謝問題的人，飲食調整要與藥物和臨床目標一起安排。CGM 紀錄可以帶去覆診，連同常吃的餐點和具體困難討論，讓建議更貼近日常生活。