運動時血糖不跌反升，對訓練、補給和恢復有甚麼影響？
高強度運動會增加葡萄糖供應。了解肝臟、肌肉與糖原的變化，再安排訓練前後的補給。
剛做完一場高強度訓練，回看血糖紀錄，發現運動期間的曲線一路向上。原本以為運動會降血糖，看到這個結果，難免有點疑惑：肌肉明明一直在用糖，血糖怎麼還會升？
高強度運動時，血糖為甚麼會上升？
血糖高低，取決於葡萄糖進入血液和被組織攝取的速度。運動強度增加時，肌肉需要更多能量，腎上腺素和去甲腎上腺素也會上升，促使肝臟釋放更多葡萄糖。當供應增加得比攝取更快，血糖便會暫時升高。2
早期一項劇烈運動實驗，在第一型糖尿病組與健康對照組均觀察到：運動至力竭時，葡萄糖產生率約增加至原來七倍，利用率約增加至四倍。這個差距解釋了運動期間的升糖，部分升幅還會延續至運動剛結束的時候。2
與此同時，運動也在促進肌肉攝取葡萄糖。人體肌肉活檢研究發現，運動會促使葡萄糖轉運蛋白 GLUT4 移到細胞膜，幫助葡萄糖進入肌肉。運動後，肌肉對胰島素的反應也可以提高，有利於葡萄糖攝取。3
2026 年的一項隨機交叉研究，讓 15 名完成研究的男性單車手先後採用低碳水、高脂肪，以及高碳水、低脂肪飲食，每種維持七天，兩種飲食的熱量相同。研究以連續血糖監測（CGM）記錄葡萄糖，發現兩種飲食下，運動強度較高時，讀數也傾向較高；低碳水飲食期間的平均讀數和波動則較低。1
這種升糖對訓練有甚麼影響？
高強度運動時增加葡萄糖供應，有助應付當下的能量需求。對沒有糖尿病的人，與衝刺、爬坡或間歇訓練同時出現的短暫升糖，可以與這種生理調節有關。解讀時，也要一起看運動結束後的走勢和當時有沒有不適。2
至於下一課應否加快配速、增加組數，較實際的依據是這次能否完成課表、後半段輸出是否維持，以及恢復情況。補給也要一起看：吃了多少碳水、甚麼時候吃，腸胃是否舒服。6
CGM 引導補給的研究，已開始比較不同安排的效果。一項 2025 年的研究，讓 12 名沒有糖尿病的男性完成兩次 75 分鐘單車運動，分別採用每 15 分鐘固定補糖，以及按 CGM 走勢調整補糖時間。後者的葡萄糖波動較小，兩種安排下的心率、乳酸和主觀用力程度未見顯著差異。8
實際使用時，可以把進食、血糖和運動表現記在同一份訓練紀錄裏。例如比較幾次相近的長跑，看看哪種進食安排較容易維持後半段配速，也較少出現腸胃不適，再逐步調整補給份量和時間。6
運動後，糖原需要多久才能補回來？
人體會將部分葡萄糖以糖原形式儲存在肝臟和肌肉。肝糖原參與維持血糖，肌糖原主要供所在的肌肉收縮使用。長時間運動會消耗這些儲備，運動後攝取碳水，便是為了逐步補回。4,6
Gonzalez 團隊讓 14 名單車手完成三小時運動，期間持續補充葡萄糖或蔗糖。研究發現，肝糖原未見顯著下降，肌糖原在運動後仍明顯減少。肌肉在接受外來碳水供應的同時，也會使用自身的糖原。4
恢復需要多久，還要看之前消耗了多少。Fuchs 團隊在 2025 年發表的研究，讓 12 名男性單車手完成消耗糖原的運動，再用磁共振波譜和肌肉活檢追蹤恢復。補給試驗中，參加者在十二小時內，透過飲料和食物攝取合共每公斤體重 10 克碳水。5
六小時後，肝糖原已超過運動前水平；到了十二小時，肌糖原則恢復至運動前約 69%。 在這次高消耗運動後，肝臟與肌肉的糖原恢復速度相差頗大。5
若下午還有另一課，或翌日要再做長時間訓練，就要及早安排進食，並預留足夠恢復時間。兩課之間越接近，補充的時間和份量越值得留意。5,6
運動前後，碳水應該怎樣吃？
先看這次訓練有多長、多辛苦，再看距離下一次訓練還有多久。運動營養聯合立場聲明提供了以下安排起點。6
| 階段 | 補給安排 |
|---|---|
| 運動前 | 較長時間或重要訓練前 1–4 小時，安排熟悉、容易消化的碳水食物，份量配合訓練需要和腸胃耐受。 |
| 運動中 | 少於約 45 分鐘通常毋須額外補碳水；約 1–2.5 小時的耐力運動，可從 30–60 克／小時開始；超過約 2.5–3 小時，可考慮增加至 90 克／小時，並預先練習耐受。 |
| 運動後 | 兩次高消耗訓練相隔少於 8 小時，可在最初 4 小時補充每小時 1.0–1.2 克碳水／公斤體重。恢復時間充裕時，重點是全天攝取足夠。 |
及早進食有助加快最初幾小時的糖原補充。Ivy 團隊比較運動後立即補充碳水和延後兩小時補充，發現立即補充組在最初兩小時的肌糖原儲存速度較快。7
對一天兩練或連日比賽的人，訓練前先準備好恢復餐，結束後便能開始補充。一天一練、恢復時間較充裕的人，則可以把碳水安排在訓練後及其餘幾餐，配合全天需要。6
看 CGM 紀錄時，還要留意甚麼？
先把曲線與運動、進食時間對齊，再看上升和回落的過程。升幅出現在最後幾組高強度訓練，還是運動後進食之後，會影響解讀。配速、功率和身體感受也值得記下，方便日後比較。1,8
CGM 量度的是組織間液葡萄糖，與指尖血讀數可以有差異。Mason 團隊以 13 名跑者測試 FreeStyle Libre 2，發現感測器能捕捉隨時間變化的趨勢，但在較低葡萄糖水平時，準確度較差。遇到與身體感受不符或反覆異常的讀數，應按裝置指引核實。9
若在非運動時也反覆出現偏高讀數，或伴隨持續口渴、頻尿、體重不明原因下降，應找醫護人員評估。臨床評估會結合症狀、空腹血糖、HbA1c 或葡萄糖耐量測試。10
已確診糖尿病，尤其正在使用胰島素的人，需要與醫療團隊一起安排運動、補給及監測，按運動期間和恢復期的血糖反應調整管理方案。2
研究設計與資助說明
參考文獻
Amatori S, Radice R, Podlogar T, et al. (2026). Low-Versus High-Carbohydrate Isocaloric Diets on Continuous Glucose Monitoring Metrics in Healthy Trained Cyclists: A Randomized Crossover Trial.
Thorell A, et al. (1999). Exercise and insulin cause GLUT-4 translocation in human skeletal muscle.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Nutrition and Athletic Performance.
Ivy JL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
Poon ETC, Lau KW, Tsang JH, Zhang X, Wongpipit W. (2025). Comparative effects of continuous glucose monitoring-informed and traditional interval-based carbohydrate refueling protocols on endurance exercise responses: an exploratory study.
Mason LJ, Hartwig TB, Greene D. (2024). Validating the Use of Continuous Glucose Monitors With Nondiabetic Recreational Runners.
American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. (2026). Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2026.