低 GI 飲食能提升耐力嗎？跑步訓練與比賽的碳水選擇

準備長跑時，燕麥、白飯、麵包和能量啫喱都可以提供碳水，但吃下去的速度、消化的感覺，以及血糖反應未必相同。低 GI 食物適合放在哪一餐？比賽中需要快速補給時，又應該怎樣選？

GI 說的是哪一種反應？

升糖指數（GI）比較的是：吃下相同份量的可利用碳水後，不同食物引起的餐後血糖反應。食物的結構、加工和烹調方式會影響消化吸收，因此即使同樣提供碳水，反應也可以不同。⁵

實際吃一餐，還要算上份量。半碗飯和兩碗飯的碳水量不同，配菜、肉類、豆類和油脂也會改變整餐的消化過程。看 GI 時，把自己會吃多少、整餐怎樣搭配一起考慮，才容易用在生活裏。⁵

日常正餐可以從全穀、豆類、蔬菜和合適份量的主食開始安排。運動前後還多了一個考慮：這餐距離訓練有多久，以及當時能否舒服地消化。高纖維食物可以安排在離運動較遠的餐次；比賽前容易胃脹的人，則可選熟悉、纖維較少的食物。³

Hamilton 團隊在 2025 年發表的研究，讓九名超耐力運動員先後採用低 GI 和高 GI 飲食，每種維持 28 天，中間相隔 14 天。兩種飲食均屬高碳水，約 58% 熱量來自碳水化合物。低 GI 階段的恢復飲料使用異麥芽酮糖，高 GI 階段則使用麥芽糊精。¹

測試相當吃力：參加者先空腹跑三小時，經過補給和恢復，再上跑步機跑至力竭。研究同時量度葡萄糖、碳水氧化和運動持續時間。低 GI 階段的葡萄糖變異系數由約 18% 降至 16%，低於研究設定範圍的時間也較少；耐力持續時間的差異未達統計顯著。¹

這組結果提供了一個選餐時的參考：低 GI 的高碳水飲食可以改變全天葡萄糖反應，而運動員仍然需要另外考慮攝取量、消化耐受和實際輸出。研究只有九人，飲食和恢復飲料同時改變；相關設計資料列在文末研究說明。

長時間運動會持續消耗碳水。這時容易吞嚥、容易攜帶的飲品或能量啫喱，可以幫助運動員在不停下來吃正餐的情況下補充燃料。份量和濃度是否適合自己的腸胃，也直接影響能否持續吃下去。³

人體研究顯示，在三小時單車運動中持續補充葡萄糖或蔗糖，可以維持肝糖原；肌肉則同時動用自身糖原。補給的實際任務，是讓長時間運動有持續的碳水來源。⁴

按運動營養指引，約一至兩個半小時的耐力運動可從每小時 30–60 克碳水開始，時間更長時可考慮增加至約 90 克。較高攝取量通常涉及葡萄糖與果糖等組合，並需要在訓練中練習。腸胃適應、飲水和比賽強度，都應納入安排。³

日常吃高纖維的正餐，與長課期間使用容易消化的補給，可以同時出現在一份訓練飲食計劃裏。 把食物放在適合的時間，會比每一餐都用同一個標準篩選更實際。

先選一堂熟悉的課表，記下開始前吃過甚麼、份量和相隔時間。若早餐後很快便要跑步，可以先調整進食時間或食物份量；若後半段常感到乏力，便檢查整堂課的碳水攝取是否足夠。³

一次先改一個主要項目，較容易回想哪種安排舒服。例如先比較相近碳水量的兩款早餐，再測試補給頻率。這是方便記錄的做法；天氣、訓練疲勞和路線差異也要一併記下。

CGM 可以把餐後、運動中和夜間的葡萄糖反應連起來看。配合進食和課表紀錄，便能觀察不同安排下的走勢。2025 年一項十二人交叉研究，按 CGM 調整補糖時間後，葡萄糖波動較小，心率、乳酸及主觀用力程度則未見顯著差異。²

回顧補給時，可以依次看：整堂課吃了多少、後半段表現如何、腸胃是否接受，最後再對照葡萄糖走勢。這樣下一次要增加份量、提早進食或換一款補給，才有具體依據。

比賽當天的選擇也可以很簡單：使用平時吃得下、份量足夠的食物和飲品。低 GI 的日常飲食可以繼續保留，訓練與比賽的補給則按運動需要安排。³